Ve společnosti pořád panuje mýtus, že především veganky a vegani trpí nedostatkem bílkovin. Získat potřebné množstvíMgr. Pavla Široká výživová poradkyně z Proveg.Mgr. Pavla Široká výživová poradkyně z Proveg.Zdroj: Se svolením ProVeg proteinů z rostlin ale není nic náročného. Klíčem je pestrá a vyvážená strava a optimální kalorický příjem.

„Většina potravin obsahuje bílkoviny, a tak se jejich příjem automaticky “pohlídá” sám díky zařazení obilovin, luštěnin a ořechů. Existuje mnoho rostlinných potravin, které obsahují srovnatelné množství bílkovin jako maso: tofu, tempeh, seitan, či alternativy masa. Bílkoviny se ale nasčítají i v celodenní stravě z potravin, jako jsou sójové mléko, sójový jogurt, brokolice, zelený hrášek, přílohy, nebo i ovesné vločky k snídani,” říká výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká z ProVeg Česko.

Luštěniny pomáhají hubnout

Akademie výživy a dietetiky (dříve Americká dietetická asociace) ve svém stanovisku uvádí, že podle výzkumů vegani a veganky splňují nebo převyšují doporučený denní příjem bílkovin. Není dokonce ani potřeba kombinovat bílkoviny z různých zdrojů, třeba z luštěnin a obilovin, v jednom jídle, jak se uvádělo dříve. Stačí je kombinovat v rámci celého dne.

Veganská čokoldová pěna
Veganský životní styl je filozofie, za kterou se vydává čím dál víc Čechů

Příjem rostlinných bílkovin, vlákniny, ořechů a rostlinných sterolů snižuje cholesterol, snižuje riziko obezity a nadváhy, zlepšuje krevní tlak a snižuje tak rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

„Podle metaanalýzy z roku 2016, která zahrnuje 21 studií, vede dokonce zařazení luštěnin do jídelníčku k hubnutí i bez kalorického omezení,” zmiňuje Pavla Široká.

Alespoň tři bezmasé dny

Ne každý chce stravu zcela bez masa. Své zdraví může každý snadno zlepšit zařazením několika bezmasých dnů. Pavla Široká v nich doporučuje místo masa zařadit luštěniny a rostlinné bílkoviny jako jsou tempeh, tofu, alternativy burgerů.

Ladislav Kužela u endoskopu. Svým pacientům se snaží lidsky vysvětlit, jak probíhá endoskopie a kolonoskopie
Zachraňte svá srdce. Sám prodělal infarkt, teď Ladislav Kužela radí pacientům

Pro osoby, které jsou zvyklé jíst maso často, doporučuje začít postupně, třeba třemi bezmasými dny, a postupně zvyšovat na pět až šest bezmasých dnů týdně.

Kdy není rostlinná strava vhodná?

„Přestože má celistvá rostlinná strava řadu pozitivních vlivů na zdraví, v některých specifických případech není vhodná. Příkladem jsou akutní fáze ulcerózní kolitidy nebo Crohnovy choroby, kdy je pacientům doporučena bezezbytková dieta, omezující příjem vlákniny. Ta je jinak jedním z benefitů rostlinné stravy,“ uvádí nutriční terapeutka z ProVeg Česko, Mgr. Veronika Baťová.

Maso omezuje pětina Čechů

Ačkoliv v Česku stále převažují lidé, kteří konzumují masné produkty, výrazně narůstá počet osob upřednostňujících rostlinnou stravu. Podle dat z výzkumu FMCG Gurus vyřadilo maso ze svého jídelníčku 6 % respondentů. Zároveň se však zvyšuje počet lidí, kteří jedí maso či ryby pouze příležitostně. Do takzvaného flexitariánství se v Česku řadí už 21 % obyvatel.

S navyšujícím se počtem lidí zajímajících se o rostlinnou stravu se rozrůstá i sortiment rostlinných alternativ dostupných v českých nákupních řetězcích. Projekt Rostlinně vytvořil hodnocení potravinových řetězců za rok 2022. Dnes již téměř všechny větší supermarkety nabízí alespoň omezenou nabídku veganských produktů, zlatou příčku dostal Globus, pomyslné stříbro Albert, třetí místo pak připadlo na řetězec Tesco.

Zkuste inspiraci pro bezmasé dny

Organizace ProVeg pro nás vytvořila dva recepty.

Čočková sekaná s vlašskými ořechy

Čočková sekaná s vlašskými ořechy.Čočková sekaná s vlašskými ořechy.Zdroj: Se svolením ProVeg

Suroviny

2 hrnky uvařené čočky

1 menší cibule nakrájená nadrobno

2 středně velké nastrouhané mrkve

3 stonky nasekaného řapíkatého celeru

1 nadrobno nakrájená červená paprika

½ uzeného tempehu

2 stroužky česneku

2 lžíce rajčatového pyré

2 hrsti vlašských ořechů

½ hrnku jemných ovesných vloček

½ hrnku strouhanky

1 lžička soli

½ lžičky pepře

petrželová nať

Postup

Na oleji orestujeme cibuli, mrkev, papriku, celer a tempeh. Přidáme česnek a chvilku vaříme. Čočku, vařenou zeleninu, vlašské ořechy, petrželovou nať, sůl, pepř, strouhanku, vločky a rajčatové pyré vložíme do mixéru a lehce promixujeme - ne úplně na kaši. Vložíme do olejem vymaštěné formy a pečeme cca 30 min na 180 ℃. Můžeme potřít hořčicí a péct dalších 10 minut. Podáváme s bramborovou kaší.

Dhal ze žlutého hrachu

Dhal ze žlutého hrachu.Dhal ze žlutého hrachu.Zdroj: Se svolením ProVeg

Suroviny

1 hrnek žlutého hrachu, předem namočeného alespoň na 1 hodinu

3 hrnky dobrého zeleninového vývaru

½ hrnku drcených rajčat

1 menší nadrobno nakrájená cibule

kousek nastrouhaného zázvoru

3 stroužky rozmačkaného česneku

1 lžička římského kmínu

1 kousek celé skořice

1 bobkový list

½ lžičky mletého hřebíčku

½ lžičky mletého chilli

½ lžičky kurkumy

1 lžíce oleje

150 g čerstvého špenátu

citronová šťáva

Postup

Do rozehřátého oleje dáme nadrobno nakrájenou cibuli, kterou orestujeme dozlatova. Přidáme zázvor, česnek, chilli, kurkumu, hřebíček, skořici, římský kmín, bobkový list a restujeme přibližně dvě minuty. Vmícháme drcená rajčata a scezený hrách, zalijeme vývarem a přivedeme k varu. Přikryjeme a zvolna vaříme přibližně 40 minut, dokud se tekutina nevstřebá. V případě potřeby podlijeme vývarem nebo vodou. Nakonec přidáme nakrájený špenát, osolíme a odstavíme z plotny. Dochutíme citronovou šťávou a podáváme s rýží či s chlebem naan. Před podáváním můžeme ozdobit koriandrem a čerstvým chilli.