Cíle výkonnostních sportovců a tvrdě pracujících lidí jsou samozřejmě trochu jiné. „Sportovci musejí správně jíst především proto, aby po náročném tréninku dostatečně regenerovali a mohla se jim zvyšovat jak výkonnost v daném sportu, tak i množství svalové hmoty, pokud je to žádoucí. Naopak těžce pracující lidé by měli dbát na kvalitní stravu, aby si udrželi svalovou hmotu, nehoršil se jim zdravotní stav a měli na práci dostatek energie,“ říká nutriční terapeutka Veronika Kuncířová ze společnosti FitBee, která pro nás připravila vzorový jídelníček na jeden den. A také několik rad, na co si u jednotlivých jídel dne dávat pozor.

Snídaně

Snídani bychom rozhodně neměli vynechávat, a to ani za předpokladu, že je ráno hodně hektické. V prvním jídle dne by měly být zastoupeny všechny složky potravy, tedy komplexní sacharidy, dostatek bílkovin a zelenina či ovoce. Podle časových možností můžeme volit mezi ovesnou kaší s ovocem a tvarohem, obloženým celozrnným pečivem se šunkou a zeleninou či vaječnými muffiny s žitným pečivem a zeleninovým salátem.

Vajíčkové muffiny

Doba přípravy: 20 minut

SUROVINY na 6 porcí
5 vajec
6 plátků šunky
50 g tvrdého sýra
3 rajčata
30 g listového špenátu
pepř, sůl podle chuti

Plánujete-li zhubnout, zaměřte se kromě jídelníčku a cvičení také na kvalitu spánku.
Chcete zhubnout? Vyspěte se do štíhlosti

Postup: Troubu předehřejeme na 200 °C. Do muffinových formiček vyložených papírovými košíčky vložíme nakrájenou šunku, rajčata, lístky špenátu a nastrouhaný sýr. Vajíčka rozmícháme s trochou pepře a soli a nalijeme do připravených formiček. Pečeme zhruba 15 minut. Hotové muffiny doplníme žitným pečivem a čerstvou zeleninou.

Svačina

Ideálním řešením dopoledního hladu je mléčný výrobek – bílý jogurt, skyr či tvaroh, k tomu ovoce.

Oběd

Zásadní chybou je poobědvat pouze salát. Po náročném dopoledni v práci je třeba doplnit do svalů ztracenou energii. Ovšem stejně nevhodná volba je těžké a mastné jídlo. Po svíčkové, pizze či hranolcích se bude jen málokomu dobře pracovat či sportovat. Volíme tedy dobře stravitelné jídlo, jako jsou brambory s rybou či masem, těstovinový salát s tuňákem či rýži s cizrnovým kari.

Pečený losos s bramborem

Doba přípravy: 45 minut

SUROVINY na 1 porci
150 g lososa
150 g zelených fazolek
20 g mandlí na plátky
pár kapek citronové šťávy
černý sezam
rozmarýn
tymián
sůl

Zeleninové chipsy.
Chutná a je zdravá. Mrkev se hodí do sladkých i slaných receptů

Postup: Nejprve pokapeme lososa citronem, posypeme kořením a sezamem. Takto připraveného lososa dáme péct na plechu vyloženém pečicím papírem na 20 minut do trouby vyhřáté na 175 °C. Mezitím na oleji orestujeme fazolky. Asi po třech minutách přidáme mandle a společně opékáme dalších pár minut. Hotového lososa podáváme s mandlovými fazolkami a vařeným bramborem.

Svačina

Odpolední svačina se u sportovců odvíjí od času, kdy se chystají na pohybovou aktivitu. Pokud jdeme cvičit déle než dvě hodiny po obědě, je vhodné doplnit před cvičením energii ve formě malé svačiny, která příliš nezatíží trávicí trakt. Pokud vykonáváme těžkou práci a odpoledne nám dochází síla, je malá svačinka, která se rychle vstřebá do organismu, taktéž žádoucí. Volit můžeme třeba mezi rýžovou kaší s ovocem, jogurtovým smoothie či tapiokovým pudinkem.

Tapiokový pudink

Doba přípravy: 25 minut (+ ideálně přes noc nechat tapioku namočit)

SUROVINY na šest porcí
80 g tapioky
240 g vody (cca 1 hrníček)
240 g polotučného mléka
1 lžička čekankového sirupu (či jiného sladidla)
špetka pravé vanilky
ovoce na ozdobení

Zelenina je nezbytnou potravinou, která by měla být zastoupena v našem jídelníčku každý den.
Běžně dostupné druhy zeleniny mohou být cestou ke zdraví

Postup: Tapioku zalijeme vodou v poměru 1 : 3 (1 díl tapioky : 3 díly vody) a necháme nabobtnat alespoň 6 hodin. Poté tapioku s vodou přelijeme do hrnce, přidáme mléko, vanilku a čekankový sirup. Přivedeme k varu a vaříme cca 7 minut, až směs zhoustne a dostane konzistenci pudinku. Doporučuji po celou dobu pečlivě míchat, aby se pudink nepřipálil. Hotový pudink dáme do skleničky a ozdobíme ovocem. Vynikající je banán, mangové pyré či jahody.

Tip: Tapiokový pudink sám o sobě nemá výraznou chuť. Při vaření k němu tedy můžeme přidat téměř cokoli a neuděláme chybu. Kromě zmíněné kombinace mohu doporučit skořici nebo trochu hořké čokolády.

Večeře

Večeře by měla být opět komplexním jídlem, které kromě energie doplní i nepostradatelné vitaminy a minerály. Dbáme na dostatek bílkovin pro adekvátní regeneraci svalů, jídlo doplníme množstvím čerstvé či tepelně upravené zeleniny a kvalitním olejem. Nezapomínáme alespoň na malou porci přílohy, abychom doplnili vyčerpaný svalový glykogen po sportovní aktivitě či náročném dni.

Cvičení s gumou je fajn.
Posilování či protahování. K domácímu cvičení poslouží i guma za pár korun

Cizrnový salát

Doba přípravy: 15 minut

SUROVINY na 1 porci
110 g sterilované cizrny
40 g oliv
150 g zeleniny (jarní cibulka, ředkvička, rajče, paprika)
100 g řeckého jogurtu
pár kapek olivového oleje
čerstvá petrželka
koření podle chuti

Postup: Cizrnu propláchneme a dáme do mísy. Zeleninu i olivy opláchneme, nakrájíme na malé plátky a smícháme s cizrnou. Na závěr přidáme řecký jogurt, nasekanou petrželku, pár kapek olivového oleje a můžeme podávat.

Pitný režim – kolik a čeho?
Celý den je třeba myslet na dostatečnou hydrataci organismu. Denní příjem tekutin je individuální záležitost – v závislosti na věku, pohlaví, fyzické zdatnosti, klimatických podmínkách atd. Obecně ale platí, že je třeba vypít 30–40 mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Dále je za každou hodinu sportovní aktivity nutné doplnit navíc 0,5–1 litr tekutin. Preferujte neslazené nápoje, jako je pitná voda, čaj či minerálka. Pokud pracujete na místě, kde je vyšší teplota a více se tedy potíte, jsou minerální vody velmi dobrým způsobem, jak tělu doplnit ztracené ionty. Pouze na vodu v tomto případě nespoléhejte.

Pozor, ať pitný režim není založen na popíjení slazených limonád či pravidelné konzumaci alkoholu. Takové nápoje vám žízeň zahnat nepomohou, navíc jsou energeticky velmi náročné. Zaděláváte si tak na problémy spojené s obezitou a dalšími civilizačními chorobami.

Více na fitbee.cz.

Autor: Miroslava Drozenová