Nápravné cvičení se židlí: jak lze jednoduše i během práce protáhnout tělo

Uvědomili jste si někdy, jak špatně na židli sedíte? Víte, že odtud může pocházet spousta starostí s bolestmi, kvůli kterým chodíte na rehabilitace nebo zbytečně trpíte? Nenechte to tak.

„Zvykněte si na sezení s rovnými zády. Nohy nechte mírně rozkročené, zhruba na šířku pánve, opřené o zem. Hlavu přitom držte vzhůru. Půjde vám to lépe, když si představíte, že jste loutka a někdo tahá za pomyslný drátek, který prochází kolmo středem hlavy,“ radí Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.

Magická síla taj-či: Posiluje tělo a pěstuje ducha

A vysvětluje: „Při běžném sezení je důležité zpevnit břišní stěnu a ramena stahovat dolů, dozadu k lopatkám. Při rozhýbávání ztuhlých partií vystačíte s prostorem jednoho metru čtverečního a s vlastní židlí. Efekt je obrovský a přitom si v kanceláři klidně můžete nechat i lodičky na nohách“.

Nikdy nezapomeňte na prodýchání, cvičení bude účinnější. Naopak pozor dejte na rychlé a trhavé pohyby, ať si neublížíte.

Rozcvička pro:

Celá záda
Odsuňte židli kousek od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte, přičemž nohy mírně rozkročte a rukama se dotkněte země, pokud to půjde. V této poloze vydržte. Nadechněte se do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se váš předklon trochu prohloubí. Postupujte pomalu, dokulata, a pak hezky, obratel po obratli, se vraťte zpátky do sedu.

Svaly hrudníku
Sedíte nahrbení a špatně se vám dýchá? Uvolněte hrudní koš. Sedněte si na židli proti opěradlu a vzpažte. Zvolna připažením zapažte, ruce napřimte dozadu a zakloňte hlavu. Vydržte 10 sekund a pak ruce veďte zpět. Protáhnete nejen svaly hrudníku, ale také pletenec ramenní.

Třetina Čechů vnímá po lockdownech zhoršení zdraví, ukázal průzkum

Postranní svaly trupu
Seďte na židli. Vzpažte pravou ruku a zvolna se ukloňte vlevo, druhou ruku nechte v bok. Vydržte 10 sekund a pak se vraťte zpět, to samé opakujte na druhou stranu.

Šíjové svaly
Většinou bývají jako první pěkně ztuhlé. Opatrně a v rovném sedu na židli zvolna otočte hlavu vpravo a pak vlevo. Cvik opakujte co nejčastěji.

Uvolněná bedra
V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte 3 nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu. Opakujte na druhou stranu.

Zanedbaná prevence? Počet pravidelných prohlídek u lékaře loni výrazně poklesl

Ztuhlá ramena
Po delší práci s rukama na klávesnici (někdy i na volantu) jsou ramena tak ztuhlá až pálí. Pomáhá jim protažení. Krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším. Pokračováním stejného krouživého pohybu vzad s výdechem pak stáhněte ramena dozadu a dolů.

Protažená záda i paže
Postavte se za židli, dejte obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačte pánví dozadu. Případně si udělejte malý krok vzad a cvik zopakujte.